Mindfulness: un nuovo modo di dire consapevolezza

Mindfulness, nello specifico, significa portare attenzione al momento presente in modo curioso e non giudicante (Kabat-Zinn, 1994).

Si tratta, quindi, di una “consapevolezza” che si concretizza in un processo nel quale si attua la capacità di accettazione nel “qui ed ora” (Hanh, 1987). L’attenzione e la consapevolezza, che caratterizzano la pratica della Mindfulness, definiscono come obiettivo principale l’eliminazione della sofferenza inutile. Ciò si attua attraverso un lavoro attivo, definibile in stati mentali, che permette di elaborare la comprensione e l’accettazione profonda di qualunque cosa accada. In altre parole, la Mindfulness parte dal principio per il quale la conoscenza profonda degli stati e dei processi mentali possa consentire di passare da una condizione di disequilibrio e sofferenza ad una di maggiore percezione soggettiva e, quindi, di benessere.

La parola Mindfulness è inglese ma si riferisce ad una pratica che vede le sue origini più profonde nelle tradizioni contemplative buddhiste.

Questo non deve fare pensare che si tratti di una religione, infatti i principi su cui si basa questa forma di meditazione e di consapevolezza possono essere messi in pratica anche da persone appartenenti a fedi religiose diverse.

Jon Kabat-Zinn, dal 1979, introduce la Mindfulness negli Stati Uniti e, così, ci permette di scoprire le proprietà terapeutiche di questo modello di meditazione ideando il protocollo di riduzione dello stress chiamato MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Dalla nascita del protocollo ad oggi, moltissimi altri tipi di interventi basati sulle stesse pratiche di consapevolezza sono ufficialmente entrati a far parte degli standard occidentali. Gli ambiti di interesse della Mindfulness riguardano:

•la medicina • la psicologia e psicoterapia • le neuroscienze • il benessere mentale e fisico • l’educazione • la scuola •  la formazione • il lavoro • l’azienda • gli affari • lo sport.

Il successo della Mindfulness è probabilmente dovuto al fatto che per praticarlo non occorrono qualità straordinarie. Si tratta, infatti, di una capacità ordinaria, naturale, universale e immediatamente disponibile per ogni essere umano: non bisogna fare qualcosa in più per raggiungerla, ma qualcosa in meno, cioè smettere le abitudini nocive.

Riferimenti scientifici:

Dopo lo sviluppo del primo protocollo MBSR di Jon Kabat-Zinn, per la riduzione dello stress, inteso come sofferenza fisica e mentale in modo ampio e trasversale, negli ultimi trent’anni la ricerca e la pratica hanno, appunto, visto nascere diversi protocolli basati sulla Mindfulness nel trattamento di un’ampia gamma di disturbi psicologici e psichiatrici, grazie anche allo sviluppo di protocolli e modelli di cui si è dimostrata l’efficacia. Tra questi i più noti sono i seguenti:

• MBSR – Mindfulness -Based Stress Reduction (Riduzione dello Stress Basato sulla Mindfulness)
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• MBCT – Mindfulness-Based Cognitive Therapy (Terapia cognitiva basata sulla mindfulness)
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• DBT – Dialectical Behavioral Therapy (Terapia Dialettico Comportamentale)
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• ACT – Acceptance and Commitment Therapy (Terapia basata sull’Accettazione e l’Impegno).
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Probabilmente, dal punto di vista della comprensione degli effetti benefici della Mindfulness, in relazione alla vastità dei  settori di applicazione, ancora molto può essere fatto. In ogni caso, risulta oggi evidente il legame inscindibile tra Minfulness e scienza. Infatti sono presenti svariate strutture istituzionali nelle quali si effettua ricerca e insegnamento nell’ambito di questa pratica. I centri più famosi si trovano al Center for Mindfulness dell’Università del Massachusetts e nel Center for Investigating Healthy Minds dell’Università del Wisconsin. Vi sono, inoltre, centri di ricerca anche nelle principali Università italiane, francesi e del mondo. Ogni anno vengono pubblicati centinaia di studi e ricerche dedicati alla Mindfulness che dimostrano come l’aumento della consapevolezza possa essere un concreto aiuto a vivere meglio e a mantenere uno stato di benessere.

Su PubMed Central (link), il più vasto e potente motore di ricerca di articoli scientifici del mondo, il termine Mindfulness è presente in più di 5.000 pubblicazioni scientifiche.

PRINCIPALI AMBITI DI APPLICAZIONE

Di seguito verranno riportate alcune ricerche con i relativi link di riferimento suddivise per ambito di interesse e di applicazione della disciplina.

Ansia e stress:

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che praticano la Mindfulness presentano livelli inferiori di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress:

• Jacobs, Tonya L. et al (2013) Self-reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat. Center for Mind and Brain, University of California
• Matousek et al (2010) Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Department of Medicine, McGill University, Montreal, Canada .

Una review del 2012 su 31 trial di alto livello relativi a un corso di otto settimane Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ha riscontrato che la pratica è efficace nel miglioramento della salute e della qualità della vita. Allevia chiaramente sintomi come ansia, angoscia e stress e mostra di migliorare diversi aspetti relativi allo sviluppo personale come empatia, coerenza, capacità di affrontare le sfide e, naturalmente, la consapevolezza: De Vibe et Al (2012) Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health, Quality of Life, and Social Functioning in Adults.

Un’altra review del 2013 su 12000 partecipanti ha concluso che la Mindfulness è un trattamento efficace per una varietà di problemi psicologici ed è particolarmente efficace per ridurre l’ansia, la depressione e lo stress: Khoury B. et al. (2013) Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. 

Depressione:

Diversi studi hanno evidenziato che le persone soggette alla depressione, praticando la Mindfulness, tendono a diventare più comprensive con sé stesse e i tassi di ricaduta possono essere ridotti anche del 44%. Scansioni cerebrali in neuroimaging hanno evidenziato che praticare la Mindfulness determina un maggiore senso del benessere testimoniato da un maggiore rilascio di dopamina che è riscontrabile in un aumento dei segnali nervosi nelle regioni connesse alla regolazione dell’umore e al controllo dell’attenzione. Gli effetti positivi della Minfulness sono, altresì, riscontrabili nei livelli di citochine, che sono sostanze chimiche rilasciate dall’organismo quando si trova sotto stress. Questi ultimi vengono ridotti dalla meditazione producendo risultati nell’attenuazione dei diversi sintomi correlati alla depressione. Inoltre, risulta che la Mindfulness riduca anche la reattività dell’amigdala che risulta essere iperattiva nelle persone depresse.

• Williams, Kuyken (2012) Mindfulness-based cognitive therapy: a promising new approach to preventing depressive relapse.
• Chiesa, Serretti 2010 A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations.
• Rubia, 2009 The neurobiology of Meditation and its clinical effectiveness in psychiatric disorders.

• Witek-Janusek et al.2008 Effect of mindfulness based stress reduction on immune function, quality of life and coping in women newly diagnosed with early stage breast cancer.

Gestione del dolore:

Anche in questo ambito vi sono numerosi riscontri di come questa pratica di meditazione possa agire efficacemente al fine di alleviare la sofferenza legata al dolore stesso rendendolo più sopportabile e meno invalidante.

Uno studio ha analizzato un gruppo di persone sottoposte a stimolo doloroso, dopo aver praticato 20 minuti di meditazione della Mindfulness al giorno, per tre giorni. Le persone hanno dichiarato di avvertire un dolore meno intenso del 40% e meno sgradevole del 57%, rispetto a prima della pratica. Hanno inoltre mostrato una minore attività a livello della corteccia somatosensoriale, un’area del cervello associata all’elaborazione del dolore, e un aumento dell’attività nelle aree del cervello preposte al controllo cognitivo ed emozionale. Anche altri studi hanno evidenziato effetti significativi della Mindfulness sulla diminuzione dell’intensità del dolore con indicazioni utili nel trattamento del dolore cronico.

• Zeidan et al.(2010) The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain.
• Rainer K. Et al. (2013) Do mindfulness-based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature.
• Rainer K. Et al. (2016) A Brief Mindfulness Meditation Training Increases Pain Threshold and Accelerates Modulation of Response to Tonic Pain in an Experimental Study.

Intelligenza emotiva e abilità sociali:

Numerosi studi hanno dimostrato che la pratica della consapevolezza può determinare cambiamenti di atteggiamenti nel confronto con le altre persone. Questi cambiamenti possono manifestarsi mediante un aumentato ottimismo, una maggiore coscienziosità e capacità di indipendenza. Inoltre, risulta che la Mindfulness renda maggiormente capaci di contenere gli agiti e di essere meno inclini alla rabbia, alla ruminazione e, più in generale, alla distrazione e al nervosismo. Per i motivi sopra elencati possiamo affermare che questo tipo di meditazione migliora il rapporto con le persone e l’ambiente. Le ricerche hanno evidenziato, inoltre, che questo accade perché nelle persone che presentano alti livelli di consapevolezza si riscontrano anche elevati livelli di intelligenza emotiva. La letteratura scientifica definisce questo tipo di intelligenza alla base di numerose capacità sociali, quali la capacità di autoregolazione, di elevare la propria motivazione e di manifestare empatia e di amare. Risulta inoltre che chi pratica la Mindfulness può presentare maggiori abilità nella gestione dei conflitti interpersonali. Tutto ciò aumenta anche le probabilità di vivere rapporti di coppia soddisfacenti risolvendo problemi che dal punto di vista del professionista psicoamorologo possono essere ricondotti alla scienza dell’amore.

• Keng et al. 2011 Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies.
• Baer et al. 2004 Assessment of mindfulness by self-report: the Kentucky inventory of mindfulness skills.

• Shapiro et al. 2011 The moderation of Mindfulness-based stress reduction effects by trait mindfulness: results from a randomized controlled trial.
• Barnes et al. 2011 The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress.
• Way et al. 2010 Dispositional mindfulness and depressive symptomatology: correlations with limbic and self-referential neural activity during rest.

Sistema immunitario:

Gli aspetti legati alle conseguenze di una vita stressante e priva di attenzione al proprio benessere sono quelli che maggiormente possono definire la Mindfulness come un modo naturale ma efficace per mantenere in salute tutto l’organismo. Infatti, molte ricerche e studi hanno dimostrato che chi pratica questo tipo di meditazione si ammala meno e, in ogni caso, manifesta una sintomatologia meno grave. Inoltre, le medesime ricerche, hanno mostrato che la Mindfulness ha effetti positivi sull’accelerazione del processo di guarigione e sulla capacità di affrontare molte malattie tra cui patologie cardiache, diabete e cancro.

• Barrette et al.2012 Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial.
• Carlson (2012) Mindfulness-based interventions for physical conditions: a narrative review evaluating levels of evidence.

Un altro studio ha evidenziato che, in un ambiente di lavoro, il gruppo di persone che è stato sottoposto a un corso di otto settimane di mindfulness ha mostrato una risposta immunitaria migliore alle vaccinazioni e un aumento degli anticorpi: Davidson et al. 2003 Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. 

Risulta anche che la Mindfulness possa essere anche associabile ad una riduzione della risposta infiammatoria e, di conseguenza, possa ricoprire un ruolo importante nella gestione di malattie a essa legata e autoimmuni, tra cui asma, dermatite, sclerosi multipla, artrite e sindrome dell’intestino irritabile.

• Pace et al. 2009 Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress.

Insonnia:

Risulta che la pratica della Mindfulness possa migliorare anche la qualità del sonno agendo facilitando un addormentamento più rapido e allungando i periodi di sonno. Ciò risulterebbe determinante al fine della diminuzione del bisogno di farmaci. Nei casi di depressione con insonnia cronica, i benefici che derivano della pratica della Mindfulness possono essere in parte ricondotti alla migliore qualità del sonno che essa comporta.

• Gross C.R. et al. 2011 Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial.
• Britton et al. 2010 Polysomnographic and subjective profiles of sleep continuity before and after mindfulness-based cognitive therapy in partially remitted depression.

Disturbi alimentari:

Anche per queste tipologie di disagio la ricerca ha prodotto evidenze che dimostrano l’efficacia della Mindfulness nel loro trattamento. L’accrescimento della consapevolezza nel comportamento alimentare, e degli stimoli esterni che lo influenzano, permettono di gestire l’immagine negativa di se stessi, le emozioni nocive e l’impulsività. Risulterebbe che a questo fine sarebbero efficaci l’accettazione di sé e la compassione.

• Kristeller, Wolever 2011 Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: the conceptual foundation.
• Kristeller, Hallet 1999 An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder.
• Proulx, 2008 Experiences of women with bulimia nervosa in a mindfulness-based eating disorder treatment group. 

BIBLIOGRAFIA:

Hanh, T. N. (1987). Il miracolo della presenza mentale (1992 ed.). Roma: Ubaldini Editore.

Kabat-Zinn J.(1994). Dovunque tu vada, ci sei già. Una guida alla meditazione,TEA libri.